Bà bầu nên tập thể dục như thế nào
Bà bầu nên tập thể dục như thế nào?
Nếu trước khi mang thai, mẹ bầu là một người thường xuyên tập thể dục hay vận động thì cứ tiếp tục thực hiện các hoạt động thể chất đó. Song, việc tập luyện lúc này cần có sự tiết chế và thay đổi.
Nhiều thai phụ lo lắng việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc hoạt động thể chất đúng cách trong giai đoạn mang thai hoàn toàn không làm ảnh hưởng đến thai nhi. Nó còn tốt cho cơ thể mẹ bầu trước và sau khi sinh.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Có 8 lợi ích mà các bài tập thể dục cho bà bầu mang lại:Cải thiện tư thế.Giúp giảm đau lưng và mệt mỏi.Làm giảm căng thẳng.Giảm nguy cơ huyết áp cao.Giúp có được giấc ngủ tốt hơn.Ngăn ngừa nguy cơ mắc Macrosomia ở thai nhi.Bạn đang xem: Bà bầu nên tập thể dục như thế nào
Những cách tập thể dục cho bà bầu
Luôn khởi động trước khi thực hiện những bài tập thể dục cho bà bầu.Không tập những động tác quá sức, khó thực hiện. Cố gắng duy trì ít nhất một hoạt động trong ngày: đi bộ, vận động nhẹ,…Nếu có huấn luyện viên, bạn cần báo cáo đầy đủ tình trạng sức khỏe của bản thân cho huấn luyện viên của mình. Uống nhiều nước.Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?
Mẹ bầu có thể bắt đầu tập thể dục bất cứ lúc nào suốt trong thai kỳ. Song, tần suất vận động có thể thay đổi theo từng tam cá nguyệt.
Tam cá nguyệt thứ nhấtTrong tam cá nguyệt đầu tiên (tuần 1 đến 13), bạn có thể tiếp tục vận động một cách nhẹ nhàng trước khi mang thai, trừ những động tác có nguy cơ gây va đập, té ngã hoặc chấn thương.
Tam cá nguyệt thứ haiTrong tam cá nguyệt thứ hai (tuần 14 đến 27) thai nhi bắt đầu phát triển nhanh. Vì vậy, bạn nên thay thế dần sang những bài tập thể dục cho bà bầu. Chẳng hạn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Tam cá nguyệt thứ baTrong tam cá nguyệt thứ ba (tuần 28 đến 40), bạn có thể tiếp tục tập các bài thể dục cho bà bầu miễn là bạn cảm thấy khỏe và thoải mái. Nếu cảm thấy ổn, bạn có thể duy trì hoạt động cho đến khi sinh em bé.
Những bài tập thể dục cho bà bầu
Yoga
Yoga là bài tập thể dục cho bà bầu phổ biến, hiệu quả và an toàn nhất.
Tư thế góc mở rộngTư thế này giúp mẹ bầu nạp năng lượng một cách nhanh chóng. Từ đó tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và thoải mái tâm trí. Tư thế yoga đặc biệt này đòi hỏi bạn phải có đôi chân chắc khỏe. Bởi nó giúp mở rộng hông và kéo căng những cơ bắp bị chuột rút. Tư thế này còn hỗ trợ toàn bộ cơ thể hoạt động, từ đầu ngón tay cho đến dưới cùng của chân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng hai chân.Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.Giữ vị trí và đếm đến 10 -20. Giữ hơi thở bình thường.Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.
Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này cải thiện mức lưu thông máu. Nó cũng tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai của bạn.
Thể dục nhịp điệu
Nếu thể dục nhịp điệu đã là một phần trong thói quen tập luyện, bạn không cần phải dừng lại! Có rất nhiều bài tập thể dục cho bà bầu an toàn nếu bạn tham gia vào các lớp luyện tập chuyên nghiệp.
Dưới đây là một số bài tập aerobic tốt nhất và an toàn khi mang thai:
Bước thể dục nhịp điệuĐây là bài tập đơn giản và cơ bản cho những mẹ bầu mới bắt đầu tập thể dục. Nó có tác dụng giảm căng thẳng, ngủ ngon và tăng sức chịu đựng. Động tác này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh nhịp thở trước và sau quá trình sinh con.
BơiBơi lội không chỉ là niềm vui mà còn là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn được tập luyện hoàn chỉnh. Bạn thậm chí có thể đổi mới và thử nhiều kiểu bơi khác nhau. Bạn có thể đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp. Bơi lội giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Xem thêm: Những Câu Nói Về Tôn Trọng Người Khác, Danh Ngôn Về Sự Tôn Trọng Lẫn Nhau
Đi bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời và dễ thực hiện nhất khi mang bầu. Bạn có thể đi bộ cho đến ngày bạn chuyển dạ. Nhưng đầu gối của bạn có thể hơi “kêu ca” một chút.
Tập sàn chậu
Khi nói về các bài tập sàn chậu, bạn phải nhắc đến Kegel! Thực hành các động tác Kegel giúp bạn tránh rò rỉ nước tiểu mỗi khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục.
Pilates
Hầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, bạn có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai.
Lưu ý: Pilates được thực hiện tốt nhất với một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt nếu bạn chưa quen với nó. Giáo viên có thể giúp bạn điều hướng các bài tập và đạt được hiệu quả tối đa.
Bài tập thanh kiếmBài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân cũng như lưng và cơ bụng. Các kỹ thuật thở đi kèm với bài tập này cũng sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, đặc biệt là khi chuyển dạ.
Ngoài việc thở đúng, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của hông, lưng dưới và cơ bụng.
Cách thực hiện:
Quỳ xuống trên một tấm thảm với hai đầu gối rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng.Lùi lại trong khi hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.Tiếp tục lặp lại từ đầu.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách quỳ và chống 2 tay xuống sàn. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.Hít bụng, nâng một đầu gối và thực hiện các chuyển động xoay tròn với chân.Lặp lại tương tự với một chân khác.Lặp lại ba đến bốn lần.
Tập tạ
Việc thai phụ tập tạ từ lâu đã trở nên quen thuộc.
Xem thêm: Hàm Lượng Axit Folic Cho Bà Bầu Cần Bao Nhiêu Axit Folic Mỗi Ngày
